Košík

Váš košík je prázdny

Košík

Váš košík je prázdny
Žena spiaca v posteli, naťahuje sa za budíkom

Unavení po dovolenke? Vráťte sa k spánkovej rutine

Dátum:

Kategória: Zdravý spánok

Po dlhej a zaslúženej dovolenke, ktorá je ale často plná prebdených večerov a neskorých rán, môže byť vrátenie sa do každodenného režimu orieškom. Obrátiť spánkový režim naruby, vstávať a chodiť spať kedy sa vám zachce je skvelý pocit. Buďme ale úprimní - návyky sú pre nás dôležité a keď po dovolenke zazvoní ráno budík, nie sme dva krát nadšení. Ako sa vrátiť späť do rutiny? Inšpirujte sa nasledujúcimi trikmi a prvý pondelok po dovolenke privítate ľahšie.

1. Pripravte sa dopredu, aby ste únavu po návrate porazili

Možno budete prekvapení, ale dovolenka nie na doháňanie spánku najlepšia. Dopoludňajšie vyspávanie, popoludňajšie zdriemnutia a dlhé večery vašim vnútorným hodinám skôr ublížia a práve preto máte problém sa opäť dostať do každodennej rutiny. Preto by ste svoje vnútorné hodiny nemali začať resetovať až v pondelok, kedy idete naspäť do práce. Radšej sa do toho pustite niekoľko dní pred koncom dovolenky. Choďte spať v rovnaký čas, ako v pracovné dni a nastavte si budík aj v sobotu ráno. Do pondelka budete na ranné vstávanie aspoň čiastočne pripravení.

2. Využite tmu a svetlo

Silný kontrast medzi jasným dňom a tmavou nocou vám pomôže vrátiť sa k prirodzenému rytmu. Ráno vás svetlo prebudí a v noci tma zase uspí a pozve do ríše snov. Po naštartovaní vnútorných hodín odporúčame sa ísť ráno prevetrať na čerstvý vzduch a nechať sa prebudiť jasným denným svetlom. Večer si naopak dávajte pozor na umelé svetlo - hlavne u elektroniky. Vypnite televíziu, tablet či počítač minimálne hodinu pred spaním.

Prečítajte si viac o modrom svetle.

3. Pozor na posúvanie budíka a popoludňajší spánok

Budík zvoní a vy by ste ho najradšej vypli a spali ďalej, že? Radšej to ale nerobte. Nechať sa zobudiť o pár minút neskôr nie je o nič lepšie a nebudete sa cítiť ani viac odpočinutí. Radšej si nastavte budík na presný čas, kedy musíte vstať. Po prebudení hneď odtiahnite závesy a nechajte slnečné lúče, aby vás naladili na príjemné letné ráno.

Pokiaľ ide o popoludňajšie zdriemnutie, chvíľka spánku za to nestojí. Radšej sa držte pravidelnej rutiny a choďte spať a vstávajte v rovnaký čas. Pomôžete tak vašim interným hodinám, aby sa vyrovnali.

4. Načasujte si jedlo 

Naplánujte si večeru radšej skôr ako neskoro, aby ste nemuseli ísť spať s plným žalúdkom. Vyhnete sa tak prípadnej nevoľnosti. Naplánované časy jedla pomôžu vytvoriť rozpoznateľný denný rytmus a regulovať váš spánok.

5. Cvičte radšej cez deň

Všetci vieme, že pohyb je dôležitý a to aj pre náš spánok. Nie je nič príjemnejšie ako zaslúžený odpočinok po namáhavom výkone. Beh alebo cvičenie vo fitku neskoro večer však veľmi dobrý nápad nie je a so spánkom nepomôže.

6. Okabáťte hodiny

Nerobte si starosti, ak sa vám v piatok nepodarilo ísť spať včas. Skúste to v sobotu. Ak sa to nepodarí ani v sobotu, ostáva ešte stále nedeľa. Ubezpečte sa, že idete spať skôr, ako ste zvykli počas dovolenky. Telo tak pripravíte na skoré vstávanie. Vďaka nedostatku rutiny počas dovolenky sa môžete cítiť rovnako, ako pri pásmovej chorobe pri prelete niekoľkými časovými pásmami. Niet divu, že vstávanie nie je hračka.

Zdroje

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://sleepcouncil.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine