Všetci dobre vieme, že kvalita spánku može výrazne ovplyvniť náš život. Určite poznáte ten skvelý pocit, keď ste po prebudení dobre naladení a plní energie, pripravení stráviť nový deň naplno. Ale určite poznáte aj pocit, keď sa budíte unavení a nevyspatí, keď máte chuť rozbiť budík a nevystrčiť nos spod periny. Našťastie existuje pár osvedčených trikov, ktoré dokážu zlepšiť kvalitu spánku.
Čo môžeme urobiť?
Dospelý človek potrebuje v priemere 7-8 hodín spánku. Dĺžka spánku môže byť podmienená rôznymi faktormi: vek, zdravotný stav, tehotenstvo alebo aj kvalita spánku.
Určite sa vám už stalo, že ste šli skoro do postele a napriek tomu ste sa nevyspali dobre. Potrebná dĺžka spánku sa u každého môže trochu líšiť, ale jedna vec je spoločná pre všetkých: potrebujeme kvalitný spánok, aby sme boli zdraví a oddýchnutí. Nasledujúcich desať tipov vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku.
1) Obmedzte nápoje s obsahom kofeínu
Ak máte problémy so zaspávaním, po štvrtej hodine by ste si už nemali dopriať kávu, energetické a kofeínové nápoje. Účinok kofeínu môže pôsobiť tri až sedem hodín. Kofeínové nápoje odďaľujú príchod spánku a oslabujú jeho kvalitu. Vplyv kofeínu na organizmus závisí aj od bežnej spotreby jednotlivcov. Ľudia zvyknutí na časté pitie kávy si môžu dať svoj obľúbený nápoj aj neskoro večer a neovplyvní to ich spánok. Naopak ľudia nezvyknutí na kofeín majú po večernej šálke kávy problém so zaspávaním.
2) Obmedzte alkohol
Alkohol negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Alkoholický nápoj môže pomôcť so zaspávaním, ale nijak inak spánok nezlepšuje. Práve naopak – pravidelná konzumácia alkoholu môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku. Viac o tom, ako alkohol ovplyvňuje spánok, si môžete prečítať tu.
3) Vyhýbajte sa veľkým porciám jedla vo večerných hodinách
Nie nadarmo sa sa hovorí „ Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák“. Ťažké jedlá a veľké porcie sú veľkou záťažou pre náš tráviaci systém. Ak ho nechcete preťažiť a plne zamestnať na celú noc, dajte si na večeru ľahké, rýchlo stráviteľné jedlo. Večerné prejedanie má svoje následky – problémy so zaspávaním, kŕče, pálenie záhy.
4) Tmavá spálňa a správna teplota
Nemôžeme hovoriť o určitej teplote ako o ideálnej pre každého, ale všeobecne sa odporúča nastaviť teplotu v spálni v rozmedzí od 15 do 20 stupňov. Spálňa by sa mala pravidelne vetrať, odporúčame intenzívne vyvetrať tesne pred spaním. Miestnosť, v ktorej spíte, by mala mať zatemňovacie závesy, rolety alebo žalúzie, ktoré by maximálne obmedzili prienik svetla zvonku. Svetlo obmedzuje tvorbu hormónu melatonín, ktorý zase ovplyvňuje kvalitu spánku. Ak máte často problémy so zaspávaním, vyhýbajte sa silnému osvetleniu tesne pred spaním.
5) Vyhýbajte sa cvičeniu neskoro večer
Aj keď cvičenie a pohyb vo všeobecnosti je pre naše telo veľmi zdravý a má aj pozitívny dopad na kvalitu spánku, neskoro večer sa fyzická aktivita neodporúča. Telo potrebuje po cvičení určitý čas, aby sa „ukľudnilo“, upravilo si teplotu a pripravilo sa na odpočinok.
6) Vycikať sa a spať
Úsmevný rodičovský príkaz určený deťom platí aj pre dospelých. Plný močový mechúr vás môže zobudiť kedykoľvek a donúti vás v noci vstať a navštíviť toaletu.
7) Elektronika do spálne nepatrí
Spálňa je miesto určené na spánok a oddych. Oddýchnite si aj od mobilného telefónu. Ak ho už musíte mať po ruke aj počas spánku, prepnite ho do stavu „nerušiť“, aby vás v noci nezobudilo pípanie, vyzváňanie alebo osvetlenie displeja.
8) Kvalitný matrac
Kvalitný matrac je jedným z najdôležitejších krokov na ceste ku zdravému spánku. Matrac by mal vyhovovať vašim individuálnym spánkovým potrebám, mal by poskytovať dostatočnú podporu a komfort. S výberom správneho matraca vám v každej predajni JYSK pomôže odborne školený personál. Tipy pre výber správneho matraca nájdete aj na našich stránkach – kliknite tu.
9) Zbavte sa stresu a obáv
To sa samozrejme ľahko povie, horšie sa to už realizuje. Snažte sa aspoň nepracovať neskoro večer, vypnúť počítač alebo televízor v dostatočnom predstihu pred odchodom do postele. Nechajte svojej mysli čas, aby sa odpútala od každodenných problémov a pracovných povinností a pripravila sa na spánok. Ak predsa len ležíte v posteli a rozmýšľate nad zajtrajšími povinnosťami, napíšte si ich všetky na papier – odľahčí to vašu myseľ a vy si budete môcť oddýchnuť.
10) Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Ďalším dobrým trikom je vstávať každý deň v rovnakom čase. Vaše telo si zvykne na určitý rytmus a pravidelnosť spánku. Pokúste sa vstať v rovnakom čase, aj keď idete do postele o niečo neskôr. Pri pravidelnom spánku sa telo rýchlo zregeneruje a vynahradí si stratený odpočinkový čas. Niekto má aj pravidelné večerné rituály, ktoré dávajú mozgu jasný signál, že nastáva čas relaxácie a odpočinku.
