Poznáte ten pocit, keď sa neustále prehadzujete v posteli a zakrývate si oči pred svetlom? Konečne si môžete dopriať kvalitný spánok. Je oveľa jednoduchšie zaspať v tme ako pri svetle. Svetlo nám zaspávanie sťažuje a skracuje spánok.
Jedným z dôvodom nespavosti je teda svetlo, prírodné (napr. v lete v severnej Európe zapadá slnko veľmi neskoro a vychádza zas skoro) alebo umelé. Problémom môžu byť taktiež neónové nápisy na ulici, pouličné osvetlenie oproti oknu alebo svetlo vo vedľajšej miestnosti. Najväčším a najčastejším vinníkom je však modré svetlo či už z televízie, monitora počítača, zo smartfónu alebo tabletu. Spánok dokáže narušiť dokonca aj malé svetlo z digitálneho budíka. Tu je zopár tipov a informácií o pôvode mechanizmu, ktorý kontroluje náš spánok.
Melatonín: spánkový hormón
Telo je zmätené. Je deň alebo noc? Je čas hodiť sa do perín alebo byť aktívny? Vďaka umelému svetlu je pre telo ťažké rozoznať, čo by malo robiť.
Mozog považuje tmu za signál, že je čas na spánok. Hneď ako sa svetlo stlmí, mozog začne automaticky produkovať melatonín, spánkový hormón. Melatonín reguluje spánkový cyklus, znižuje krvný tlak, hladinu cukru a telesnú teplotu. To všetko napomáha k pokojnému spánku. Mozog začína produkovať melatonín pár hodín pred spánkom a na vrchole je uprostred noci.
Sietnica oka je zodpovedná za rozoznanie svetla. Pri stmievaní odošle signál mozgu, ktorým mu oznamuje, že je čas spať a mozog sa začne pripravovať na spánok. Ráno je proces opačný, sietnica rozpozná svetlo a zobudí vaše telo.
Teraz viete, prečo sa večer vyhýbať svetlu. Svetlo a tma sú kľúčové pre vaše vnútorné hodiny a môžu posilniť, ale aj oslabiť kvalitu spánku. Čo ale robiť v modernej spoločnosti, kde svetlo je prítomné všade a tma je luxusom? Prinášame zopár tipov ako zlepšiť spánok a zvýšiť tak energiu počas dňa.
1. Uistite sa, že vaše okolie je tmavé večer aj cez noc
Dôležité je vytesniť svetlo zo spálne. Použite zatemňovacie závesy alebo rolety a stlmte svetlá aspoň hodinu pred spaním. Pomôžu vám úsporné stmievateľné žiarovky. Tie sú vhodné nielen do spálne, ale do celého bytu.
Ak nedokážete dosiahnuť v spálni úplnú tmu, šikovným pomocníkom sú masky na spanie, ktoré sú veľmi efektívne pri limitovaní svetla. Vyberte si pohodlnú a na dotyk príjemnú masku, skutočne sa to oplatí.
Rozmiestnite si v byte malé nočné svetlá, aby ste sa vyhli rozsvecovaniu svetla v prípade, že si budete potrebovať cez noc odskočiť.
2. Vyhnite sa modrému svetlu aspoň hodinu pred spaním
Pred spaním sa snažte nepozerať televíziu a vypnite všetky spotrebiče, ktoré vyžarujú svetlo. Namiesto toho môžete radšej čítať knihu alebo počúvať obľúbenú hudbu. Telu zvyčajne trvá, kým sa postupne zbaví stimulujúceho efektu z technológii. Vypnite všetky digitálne zariadenia v izbe, nielen počítač a telefón, ale aj digitálny budík. Alternatívou je otočenie budíka tak, aby nesmeroval k posteli.
3. Strávte čas na čerstvom vzduchu
Ak máte šancu, choďte vonku. Váš mozog bude ťažiť zo silného kontrastu medzi jasným dňom a tmavou nocou. Je to prirodzený signál, kedy je čas spať. Svetlá v izbách sú v porovnaní s vonkajším prírodným svetlom tlmené. Možno si to sami neuvedomíte, ale dokonca aj zamračený zimný deň je jasnejší ako umelé svetlo.
Počas dňa potrebujete veľa prírodného svetla. Problémom u väčšiny ľudí je, že trávia príliš veľa času v jasne osvetlených priestoroch, keď by sa im mali vyhnúť a príliš málo na prirodzenom svetle, v čase keď by pre nich bolo prospešné. Oba faktory ovplyvňujú spánok.
Zdroje
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
