Často sa v noci budíte? Nebojte sa, stáva sa to každému. Je bežné zobudiť sa päť až šesťkrát za noc. V praveku to bolo celkom užitočné, zobudili ste sa a skontrolovali či sú všetci v poriadku a nič vám nehrozí. Budenie sa uprostred noci alebo neschopnosť spať celú noc dnes už taká vítaná nie je. Ak sa aj vy v noci zobúdzate a nemôžete znovu zaspať, čítajte ďalej.
Problémy so spánkom a budením sa
Spánok prechádza v noci cyklami hlbokého a plytkého spánku, kedy je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíme. Niekto sa zobudí, keď potrebuje ísť na toaletu. Ak sa však z tohoto dôvodu budíte viac ako dvakrát za jednu noc, mali by ste si prizrieť pitný režim pred spaním. Snažte sa pred spaním pitie obmedziť. Ak to nepomôže, telo sa možno snaží vyrovnať hladinu vody a elektorolytov. Skúste si dať pred spaním jeden dúšok vody so štipkou soli.
Pitie alkoholu pred spaním je samostatná kapitola. Alkohol vás síce rýchlo uspí, ale ovplyvňuje normálny spánkový cyklus a môže zabrániť REM fáze spánku, počas ktorej snívame. Bez REM spánku si v noci správne neoddýchnete. Vyhnite sa alkoholu aspoň pár hodín pred spaním, nech má telo šancu alkohol spracovať.
Posteľ, spálňa a vonkajší vplyv
Niekto sa často budí, pretože mu je príliš teplo. Pomôcť môže zníženie teploty v spálni. Pre väčšinu ľudí je ideálnych 16-18°C. Budenie niekedy zapríčiní aj nevhodný matrac. Príliš tvrdý matrac vytvára tlak na boky, plecia a krížovú chrbticu. Nový matrac si dobre vyskúšajte. U niektorých matracov je možno využiť 100 dní na vyskúšanie matraca.
Vadiť vám môže aj svetlo z ulice, elektronika a podobné. Zaveďte si pravidlo, že hodinu pred spaním budete mať úplne bez obrazoviek. Modré svetlo z telefónov a tabletov výrazne sťažuje zaspávanie. Na svetlo z ulice vám pomôžu zatemňovacie závesy a elektrické zariadenia by nemali smerovať k vašej posteli. Prečítajte si viac o vplyve svetla na spánok.
Hluk. Rachot dodávky na ulici uprostred noci alebo dokonca ranné čvirikanie vtáčikov. Obe vás môžu nechcene prebudiť. Zdá sa vám odhlučnenie spálne nereálne? Možno pomôže len zavrieť dvere a okná. A ak nie, vyskúšajte štuple do uší. Možno si ich obľúbite a konečne sa dobre vyspíte.
Naučte sa ovládať svoj stres
Máte toho veľa v práci alebo ste v životnej situácii, ktorá vám nedovolí spávať? Nie ste v tom sami. Stres je jeden z hlavných vinníkov, ktorí nás oberajú o spánok. Potrebujete sa naučiť so stresom pracovať a kontrolovať myšlienky, ktoré stres spôsobujú.
Pomôcť môže meditácia alebo aj jóga. Snažte sa zamestnať si myseľ inými myšlienkami. Pomáha aj čítanie kníh alebo počúvanie podcastov, ktoré vás zaujmú natoľko, že zabudnete na stresujúce myšlienky a ukolíšu vás do pokojného spánku.
Zdravé spánkové návyky
Spíme síce v noci, ale priebeh nášho dňa má na kvalitu spánku veľký vplyv. Okrem alkoholu by sme sa pred spánkom mali vyhýbať aj ťažkým jedlám a cez deň krátkym zdriemnutiam. Je dobré ísť každý deň von a stráviť nejaký čas na prirodzenom svetle, ktoré telu pomáha udržať si normálny spánkový cyklus. Pred spaním by sme sa mali vyhnúť emočne náročným debatám a snažiť sa vytvoriť si rutinu. Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase cez týždeň aj cez víkend.
Ak nemôžete v noci znovu zaspať …
- vstaňte z postele. Po 20 minútach bez spánku, vstaňte z postele a venujte sa nejakej upokojujúcej aktivite. Môžete si čítať alebo si pustiť upokojujúcu hudbu. Určite si nezapínajte telefón ani tablet. Modré svetlo vašu neschopnosť zaspať ešte predĺži.
Ak máte chronický problém s budením sa uprostred noci, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Doktor vám na základe diagnózy, môže poskytnúť adekvátnu liečbu.
Dobrú noc!
Zdroje
https://www.prevention.com/health/why-you-wake-night
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-waking-problem
https://sleep.org/articles/reasons-not-staying-asleep/
Zistite svoj index spánku
Spíte dobre? Urobte si náš test spánku a zistíte, ako ste na tom so spánkom v porovnaní s inými ľuďmi.
