Košík

Váš košík je prázdny

Košík

Váš košík je prázdny
Človek, ktorý spí v posteli

10 spôsobov ako zaspať

Dátum:

Kategória: Zdravý spánok

Hľadáte skvelé tipy ako rýchlo zaspať? Existuje niekoľko tipov, techník a metód, ktoré môžete skúsiť, aby ste sa večer neprehadzovali z boku na bok a zaspali rýchlo. Je ubíjajúce, keď ste unavený a túžite sa dobre vyspať, ale namiesto toho len ležíte s otvorenými očami a spánok neprichádza. 

 

1. Zaveďte si rutinu

Telo aj myseľ zbožňujú, keď máte v živote istú pravidelnosť. Snažte sa každý deň vstávať a chodiť spať v rovnakom čase. Pre vaše vnútorné hodiny je to veľmi dôležité. Ak sa vám to už darí, svoju dennú rutinu môžete ešte vylepšiť. Vytvorte si vlastné návyky, tie opakujte každý deň, aby ste telu naznačili, že sa blíži čas spať. Ak budete svoju rutinu dodržiavať každý deň, telo sa presne naučí, kedy je čas stíšiť sa a pripraviť sa na spánok. Napríklad:

19:30 - Docvičiť.
20:30 - Urobiť si zoznam povinností na ďalšie dni a zaznačiť si veci, ktoré ma trápia. (Takto si z hlavy odstránite ťaživé myšlienky na papier, aby ste sa mohli sústrediť na iné.) 
21:00 - Stlmiť svetlá. Už nepiť.
21:30 - Vypnúť všetku elektroniku, umyť sa a dať si teplú sprchu.
22:00 - Čítať si v posteli knihu alebo časopis. Počúvať pokojnú hudbu. 
22:30 - Zhasnúť svetlá.

 

2. Podmienky na spánok

Ako môže zariadenie spálne pomôcť pri zaspávaní? Rôznymi spôsobmi, pomôže ak v nej bude ticho, nie príliš teplo a tma. 

  • Dbajte na čistú, pravidelne vymenenú posteľnú bielizeň, aby ste sa v posteli cítili príjemne. 
  • Preč s neporiadkom: nevyužívajte spálňu ako odkladací priestor všetkého, čo nemáte kam dať.  
     

3. Uvoľnite sa

Ako docielite, aby sa vaše napäté telo po celom dni pred spaním uvoľnilo? Tu je pár spôsobov: 

Doprajte si uvoľnenie v podobe teplej sprchy. Horúca sprcha spôsobí, že sa po nej telo začne pomaly ochladzovať a vy sa začnete cítiť ospalo.  

Keď ležíte v posteli, skúste si v mysli urobiť sken celého tela. Pomaly v mysli cestujte od končekov prstov, cez členky, píšťaly, kolená postupne až k hlave. Zopakujte to isté, ale myslite na zadnú časť tela. Toto cvičenie telo uvoľní a niektorí ľudia pri ňom dokonca zaspia.

 

4. Dýchacie cvičenia

Ako vám dýchanie môže pomôcť zaspať? Našli sme 3 rôzne techniky, ktoré splnia svoj účel:

1. Technika 4-7-8 
Túto techniku vyvinul americký expert na spánok doktor Andrew Weil a hovorí sa, že vás uspí za 60 sekúnd. Vyskúšajte:

1. Položte si špičku jazyka za horné predné zuby, kde by mala ostať počas celého cvičenia.
2. Vydýchnite ústami s jemným “šššš" zvukom.
3. Nadýchnite sa nosom a pritom počítajte do 4.
4. Zadržte dych a rátajte do 7.
5. Vydýchnite ústami a pritom počítajte do 8, urobte to opäť so zvukom “šššš”. Pri čísle 8 by ste už nemali mať v pľúcach žiaden vzduch.
6. Celý postup zopakujte maximálne 4 krát.

Vďaka tejto technike sa pľúca úplne naplnia vzduchom a telo získa viac kyslíka. Toto cvičenie telo uvoľní a uvedie do stavu pokoja.

2. Sústreďte sa na dýchanie
Sústreďte sa na svoje dýchanie a vnímajte ako sa vám hrudník pomaly nadvihuje a opäť klesá. Sústreďte sa na miesta, ktorými vaše telo vzduch vdychuje a vydychuje: pľúca, nos atď. 

3. Zívajte
Zívať zvykneme, keď sme unavení, ale aj keď unavení nie ste, dobré zívnutie navodí pocit ospalosti. 

 

5. Veselá myšlienka na záver dňa 

Čo spôsobuje, že sa ľuďom nedarí zaspať? U väčšiny je dôvodom stres alebo starosti. Pochmúrne myšlienky by ste si mali nechať na deň, keď s nimi viete niečo urobiť a riešiť ich. Pred spaním sa zamerajte na pozitívne myslenie. Ako na to? Jedna možnosť je vziať do ruky zápisník a tam si napísať všetko, čo vás trápi. Aspoň do rána žiadnu z povinností nezabudnete, vyčistíte si hlavu, starosti odložíte a možno vám popritom napadne aj nejaké riešenie. 

 

6. Počúvajte pokojnú hudbu a zvuky prírody

Niektorým ľuďom sa najlepšie oddychuje pri pokojnej hudbe alebo zvukoch prírody. Počúvajú spev vtákov, šum lesa alebo vlny narážajúce na pobrežie. Vyskúšajte, možno aj pre vás bude hudba ideálny pomocník pri zaspávaní.

 

7. Začnite počítať od konca

Pomáha vám zaspať rátanie ovečiek? Niekedy pomáha, ale možno je čas vyskúšať aj trochu zložitejšiu úlohu. Skúste od daného čísla odpočítať 3 a pokračovať až po 0. Napríklad: 

300-3=297
297-3=294
294-3=291
atď.

 

8. Bylinky a iné liečivá

Je množstvo rôznych nápojov a potravín, ktoré vám pomôžu zaspať. Teplé mlieko, banány, hrozno, mandle, vlašské orechy a kamilkový čaj pôsobia upokojujúco. Pokiaľ nemáte alergiu, vyskúšajte a uvidíte či zaspíte rýchlejšie.

Určite viete, že káva a kofeínové nápoje spánku neprajú. Ale vedeli ste, že by ste sa im mali vyhnúť až 4 hodiny pred spaním? Rovnako by ste pár hodín pred spaním nemali piť ani čistú vodu. Negatívny vplyv na spánok má aj alkohol.

 

9. Zhasnite svetlá

Stlmené svetlo vysiela mozgu signál, že je čas oddychovať. Tma stimuluje produkciu tzv. spánkového hormónu melatonínu. Melatonín vás trochu utlmí a jeho prítomnosť v krvi vyvolá chuť pospať si. Zaujímavý účinok má na človeka aj červené svetlo, ktoré pripomína západ slnka, a teda pomáha informovať telo, že sa blíži čas spať. Presne opačne pôsobí modré svetlo z TV, tabletov alebo mobilných telefónov. Preto sa odporúča vyhýbať sa mu a nezaspávať s telefónom v ruke.

 

10. Reagujte na svoju nespavosť

Čo robíte, ak už 15 minút ležíte v posteli s otvorenými očami a nedokážete zaspať? Mali by ste vstať. Prehadzovanie sa zo strany na stranu a nervozita z toho, že nedokážete zaspať nepomôže. Posteľ by ste si mali spájať s pohodou a tešiť sa na to, že si idete ľahnúť. Pokiaľ nemôžte zaspať, vstaňte a robte niečo, čo vám pomôže uvoľniť sa. Čítajte si knihu alebo počúvajte hudbu (ale vyhnite sa žiariacim obrazovkám elektroniky). Prijmite fakt, že sa vám ťažšie zaspáva a radšej si čas vyplňte niečím zmysluplným. 


Zdroje
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/thermoregulation/